2026年8月14日星期五，今天是三伏，也是今年的最后一个伏天，北京今年立秋当天的那场雨之后确实凉爽了不少，传统“烙饼卷鸡蛋”得和面、饧面、擀饼，在家折腾少说半小时。今天是工作日平替版就是——鸡蛋灌饼，来个豪华版的加鸡排套餐中午饭就解决了。

今天之后继续复刻上半年的抗炎食谱，我单位的电饭锅已经很久没开火了，后面凉快了继续吃“独食”。

1. 增加“抗炎”食物：给免疫系统“降温”

过敏本质上是一种炎症反应。吃进去的食物，要么“助炎”，要么“抗炎”。

Omega-3脂肪酸（天然抗炎剂）： 这是最推荐的。它能稳定免疫细胞（肥大细胞）的细胞膜，减少那种让你痒的“组胺”释放。

吃什么： 深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽油、奇亚籽、核桃。

槲皮素（天然抗敏剂）： 这是一种植物色素，能抑制组胺释放，作用有点像抗过敏药（色甘酸钠）。

吃什么： 洋葱（尤其是红洋葱）、苹果（带皮吃）、西兰花、蓝莓、樱桃。

维生素C（抗组胺剂）： 它有抗氧化作用，可以帮助身体分解组胺。

吃什么： 猕猴桃、橙子、彩椒、西兰花、草莓。

2. 修复肠道屏障：切断过敏的“源头”

你可能听说过“肠道是人体最大的免疫器官”。肠道壁上有细微的缝隙，如果这些缝隙变大（俗称“肠漏”），没消化完的大分子食物就可能进入血液，引发免疫攻击，进而加重全身的过敏。

多吃发酵食品（补充益生菌）： 健康的肠道菌群能训练免疫系统，让它不要对花粉、尘螨等无害物质“大惊小怪”。

吃什么： 无糖酸奶、开菲尔、泡菜、纳豆。

多吃膳食纤维（益生元）： 这是益生菌的食物。

吃什么： 各种豆类、燕麦、韭菜、芦笋。

3. 适当补充特定营养素

维生素D： 越来越多的研究发现，缺乏维生素D的人，过敏和哮喘的风险更高。维生素D能调节免疫系统的“战斗力”。如果你常年过敏，可以去医院查一下血清维生素D水平。

怎么补： 晒太阳是最好的方式，也可以吃一些富含脂肪的鱼类、蛋黄。如果缺乏严重，需要在医生指导下服用补充剂。

锌元素： 锌参与免疫调节，缺锌容易导致免疫力紊乱。

吃什么： 生蚝、贝类、瘦红肉、南瓜籽。

4. 需要留意的“促炎”食物

既然要“降火”，就要少“火上浇油”。

减少Omega-6脂肪酸摄入： 它和Omega-3是竞争关系。过多的Omega-6会促进炎症。

少吃： 大豆油、玉米油、葵花籽油（往往存在于外卖、油炸食品、加工零食中）。

控制精制糖： 糖会加重炎症反应，还可能让肠道菌群失衡。尽量少喝奶茶、少吃甜点。

注意“高组胺”食物： 有些人天生分解组胺的能力弱。如果你吃了某种食物后立刻觉得痒，可以观察一下是否属于高组胺食物。

常见高组胺食物： 陈奶酪、腌制肉类、酒精（尤其是红酒）、发酵食品、部分海鲜（如金枪鱼、鲭鱼）。

上半年我的断糖、断奶、断麸质的计划是适合我自己的，这次继续断糖、断油炸、继续加油吧，如果你也过敏那就一起加入吧，让自己好起来是一个永恒的话题。

八月过半的进度还真是快，下周三是七夕节、下周四是中元节。100天后是2026年11月23日，星期一，倒是看看我的成功，去年减重之后就不再刻意去控制体重，上半年三个月的抗炎效果很明显，身体的感受反馈明显。体重和去年基本持平。希望这次刻意的100天饮食可以彻底改变我家的饮食结构。

余下的暑假已经计入倒计时了，坐等北方的开海季节了，周末愉快！