大家好，这里是公众号佳财一分钟给你的生活加点料，我是你值得认识的朋友高佳。

2025年9月1日星期一，又到了蒿草过敏的季节，吃过敏药的后果就是睡的特别好，副作用就是目光呆滞一天都特别困顿，听说今年内蒙每人组织收割蒿草了，希望新的自治区领导能够把蒿草治理一下，过敏真的很烦人。

上周的久坐腰疼到今天算是基本解决了，方法其实就是拉伸膜，把自己挂在单杠上，把脊柱的关节借助地球引力拉长。我自己创的方法在医生哪里也得到了支持，久坐会造成脊柱腰椎的四节挨着的过于紧密，通过拉长促进血液循环自然会轻松一些。

腰疼第一件事儿在医院肯定是拍片子（CT），腰部骨骼没有问题，还有一个位置可以去看一下——骶髂关节。

之前真没太注意过这个地方，但发现这里的灵活性对大家度过中年甚至是老年生活都会非常有帮助。

骶髂关节（连接骶骨和骨盆髂骨的关节）本身是一个微动关节，它的主要功能是提供稳定性而非灵活性，以便在行走、承重时有效地传递力量。因此，我们的目标不是让它像髋关节一样大幅活动，而是消除其因周围肌肉紧张或力线不正而导致的卡压和僵硬，恢复其正常、无痛的“微动”功能。

放松周围过度紧张、将骶髂关节“锁死”的肌肉。

梨状肌放松（非常重要！）

为什么：梨状肌紧邻骶髂关节，它的紧张会直接拉扯和影响该区域。

怎么做：坐姿，将泡沫轴或网球放在一侧臀部下方。交叉腿（将脚踝放到另一侧膝盖上）可以增加按压强度。缓慢滚动寻找痛点，在每个点上停留20-30秒深呼吸。

腰部与臀部筋膜放松

为什么：放松整个腰臀部的筋膜张力。

怎么做：用泡沫轴缓慢滚动下背部和臀部区域，避免直接压在骨头上。

大腿后侧（腘绳肌）拉伸

为什么：紧张腘绳肌会向后下方拉扯坐骨，影响骨盆位置。

怎么做：坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲。身体向前倾，直到感觉大腿后侧有拉伸感。保持30秒。

髋屈肌群拉伸

为什么：久坐会导致髋屈肌缩短，将骨盆向前拉，造成骶髂关节压力。

怎么做：弓箭步，后侧腿膝盖着地。收紧臀部，向前轻轻推动髋部，直到感觉大腿根部有拉伸感。保持30秒。

在肌肉放松后，进行温和的活动来促进关节液流动和神经肌肉控制。

骨盆时钟（Pelvic Clock）

最佳入门动作！仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。想象你的骨盆是一个钟表，耻骨是12点，肚脐是6点，两侧髋骨是3点和9点。

缓慢地让骨盆向前后（12点-6点方向）、左右（3点-9点方向）倾斜，最后可以顺时针和逆时针画圈。

目的：教育大脑如何精确、孤立地控制骨盆运动。

猫牛式（Cat-Cow）

四足跪姿。吸气时，塌腰，抬头，尾骨向上（牛式）；呼气时，拱背，低头，下巴找胸口，尾骨内收（猫式）。

目的：温和地活动整个脊柱和骨盆，协调呼吸与运动。

仰卧抱膝滚动（Knee to Chest Rocks）

仰卧，将一侧膝盖抱向胸口，双手抱住小腿。非常轻微地、有控制地将膝盖向胸口方向再拉近一点，然后放松一点，像在轻轻地“滚动”骶骨。

目的：温和地松动骶髂关节。

桥式（Glute Bridges）

仰卧，屈膝，双脚与髋同宽。发力将臀部抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。在顶峰收紧臀部1-2秒，然后缓慢下放。

目的：强化臀大肌，它是稳定骶髂关节最重要的肌肉。

蚌式（Clamshells）

侧卧，膝盖弯曲，双脚并拢。保持脚踝接触，向上打开上方的膝盖，像蚌壳一样打开。在最高点保持1秒，缓慢下放。

目的：强化臀中肌，稳定骨盆。

鸟狗式（Bird-Dog）

四足跪姿。缓慢地同时伸出对侧的手和腿（如右手和左腿），直到与身体成一条直线。保持核心收紧，身体不要晃动。缓慢收回。

目的：锻炼核心和臀部的协同稳定能力。

学习到的放在这里，留着自己练习，大家如果也有不舒服先去医院，拉伸的姿势网上有很多，一定要量力而行千万别用力过猛。感觉2025是重新认识自我的一年，确实是越来越娇气了。

明天见！