2026年4月27日星期一，一早就收到了同事的喜糖，断糖、断奶、断麸制的两个月里，糖确实太奢侈了，昨天早上去公园喂我的锦鲤，我出门前在刚买的馒头里加了一块酱豆腐——真的太香了。

好消息是断糖、断奶、断麸制确实会抑制体内的炎性，坏消息是这三种的减少如果食量不减也不会掉称，周末碰到一个二十几岁的女孩，她说之前去杭州看刘宇宁的演唱会，三天只吃了两顿饭回来瘦了五斤。

掉称这件事儿上真的是只有饿一个字开阔，40+三天不吃估计也掉不了五斤了，控制体脂率还是的拉长时间慢慢来，过了五一再开启新的一轮。之前说是壶铃摇摆还是碎脂肪的机器测评一下，我想提前说，根本不用等到6月10日复盘了。

揉腹仪器、碎脂机，这类功能性的东西放在家里你可能后来都不会充电，然后放哪里都不知道了，最好的办法就是把它拿到单位，每周可能还会玩几次，但效果真的很一般，反正对我来说几乎没有用。

壶铃摇摆坚持肯定会有效果，不用追求数量，每天看到就甩起来，这样零散的活动反而会坚持的更好。40+的姐妹们练核心真的很难，特别是我这种没有什么基础又不喜欢出汗的人群。

分享一个211饮食法：

早餐 (建议7:00-8:00 摄入全天约30%能量)

早餐重点在于“高蛋白”和“优质碳水”，为一天的新陈代谢开个好头。

推荐选择：

蛋白质（1份）：1-2个水煮蛋、1杯无糖豆浆/无糖酸奶/牛奶。

主食（1拳）：全麦/黑麦馒头半个、全麦面包1片、无糖燕麦片、蒸红薯半个。

蔬菜（酌情）：少量黄瓜、圣女果或水煮绿叶菜。

尽量避开：油条、含糖面包、白馒头/白粥、含糖坚果饮料。

午餐 (建议12:00-13:00 摄入全天约40%能量)

午餐是承上启下的一餐，要吃得“饱”而“不撑”，重点保证足量的蔬菜和蛋白质。

推荐选择：

蔬菜（2拳）：各种绿叶蔬菜（西兰花、菠菜、生菜等）。

蛋白质（1掌）：鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、去皮鸡腿肉、豆制品（豆腐、豆干）。

主食（1拳）：糙米饭、杂粮饭、藜麦饭、黑麦/全麦馒头1个、蒸红薯/玉米。

 尽量避开：肥肉、煎炸肉类、动物内脏、浓油赤酱的红烧菜肴、高糖水果（如荔枝、芒果）。

晚餐 (建议18:30前 摄入全天约30%能量)

晚餐要“早”和“轻”，减少或避免精制碳水。

推荐选择：

蔬菜（2拳以上）：同上，也可以喝一大碗蔬菜汤。

蛋白质（1掌）：鱼肉、虾、豆腐、蛋类、去皮禽肉。

主食（0-0.5拳）：可选择不吃或吃小半拳粗粮。推荐半块蒸地瓜-3或无主食。

 尽量避开：所有主食（白米饭、面条、馒头）、高糖分水果、高油脂的食物。

加餐 / 饮水

健康加餐：如果在两餐之间感到饥饿，可以选择一小把原味坚果（约10颗）、一杯无糖酸奶、一个小苹果或蓝莓等-9。

足量饮水：保证每天1.5-2升的饮水量，温热的白水或淡茶都很合适-。

 可替换的蛋白质来源根据上面的指南，你可以将推荐的蛋白质食物进行替换。以“1掌”为例：

肉/禽类：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉、兔肉

水产类：鱼肉（三文鱼、鲈鱼、鳕鱼等）、虾、贝类

蛋豆类：鸡蛋、豆腐、豆干、豆皮

减脂不是一场苦行，而是学着如何温柔而坚定地与自己身体建立新契约的过程。愿你每一餐都吃得安稳，身体记得你善待它的每一刻。

用小一号的碗盘来装食物，视觉上“满碗”能给心理带来极大的满足感，帮助顺利实施“211”餐盘法则。用一个APP或笔记本，简明记录下每日饮食、饮水量和体重腰围，可以帮你更清晰地了解身体的变化，方便及时调整。

今日A股市场呈现低开高走、震荡上行的格局。早盘股指低开后短暂回落，沪指在4071点附近获得支撑后企稳回升。三大指数涨跌互现，深证成指和上证指数小幅收涨，创业板指则小幅回调。值得注意的是，科创50指数大涨3.76%，成为今日市场最大亮点。两市合计成交额约2.61万亿元，较前一交易日有所缩量。

港股今天相对弱一些，资金考虑假期前回流？港股休市三天。

美股正常，假期中的因素对五月后的开盘会有影响，除非特别看好的标的，否则不要盲目重仓。五月的行情等假期前最后一天我们复盘。

明天见，日晒充足的时候防晒做好，今天几个老同事都反馈我好像黑了，哈哈每天中午去赏花，晒黑点儿也是正常的。防晒的上市公司有哪些？我们明天聊。