2026年8月25日星期二，查看了一下我定的2026年目标——坚持高中低碳循环，全年三次完整版。你好！2026

因为上半年和小琪一起完成了3、4两个月的断糖、断奶、断麸质的身体测试，结果这个碳循环就只完成了年初的一次，现在捡起来还来得及。因为之前的文章看不到了，那我再把碳循环写的食谱重新写一遍，这次也为了符合必须工作的上班族做了调整：

碳循环减肥法（Carb Cycling）是一种通过周期性调整碳水化合物摄入量来优化脂肪燃烧、维持肌肉量的科学饮食法。其核心原理是利用碳水摄入量的波动调节胰岛素敏感性，在低碳日促进脂肪分解，高碳日补充糖原储备以维持代谢活性和运动表现。

一周五天碳循环食谱周一：高碳日（训练日）

摄入足量碳水为本周开个好头，补充能量。

早餐：燕麦片40g + 全脂牛奶200ml + 1个水煮蛋

午餐：米饭1碗 + 土豆烧鸡胸肉（土豆1个，鸡胸肉150g）+ 炒青菜

晚餐：杂粮饭1小碗 + 清蒸鱼（鲈鱼或巴沙鱼150g）+ 凉拌黄瓜

周二：低碳日（休息日）

降低碳水，让身体开始切换到燃脂模式。

早餐：2个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆

午餐：西兰花炒虾仁（西兰花200g，虾仁150g）+ 半根玉米

晚餐：豆腐菠菜汤（豆腐200g，菠菜1把）+ 5颗圣女果

周三：高碳日（训练日）

第二次碳水补充，为下半周的工作和训练蓄力。

早餐：全麦面包2片 + 花生酱1勺 + 1个煎蛋

午餐：米饭1碗 + 番茄牛肉（牛肉150g，番茄2个）+ 炒生菜

晚餐：红薯1个（中等大小）+ 烤鸡腿（去皮）1个 + 蔬菜沙拉

周四：低碳日（休息日）

再次进入燃脂窗口，巩固减脂效果。

早餐：希腊酸奶1杯 + 蓝莓/草莓一小把

午餐：杏鲍菇炒肉片（瘦肉150g，杏鲍菇200g）+ 紫菜蛋花汤

晚餐：清炒油麦菜 + 煎豆腐（200g）

周五：高碳日（训练日）

一周的收官，好好吃碳水，为周末的放松做准备。

早餐：小米粥1碗 + 2个肉包子（或小笼包）

午餐：米饭1碗 + 宫保鸡丁（鸡胸肉150g，黄瓜、胡萝卜丁）+ 炒白菜

晚餐：荞麦面1碗（配西红柿鸡蛋卤）+ 凉拌鸡丝

六日两天随便吃，当成放纵日，先按这个尝试一下，看看是不是比去年的三天轮动更适合像我一样的上班族。有准备参与的欢迎评论区留言，咱们一起跟上节奏。

窗外的雨淅淅沥沥地下着，好好吃饭，踏实睡觉确实是人间最好的修炼，明天见！